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维生素A缺乏眼睛干涩、皮肤差,该如何食补呢?

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  导读: 来源:搜狐健康 文/李园园营养师 维生素A是一种比较容易缺乏的营养素,也是世界范围内最容易缺乏的四大营养素之一。它的作用很多,我们上一个文章已经说到了,例如它可例如维持视力,尤其是暗视力关系密切;维持皮肤粘膜层完整性,避免皮肤干燥易脱屑...

来源:搜狐健康



文/李园园营养师

维生素A是一种比较容易缺乏的营养素,也是世界范围内最容易缺乏的四大营养素之一。它的作用很多,我们上一个文章已经说到了,例如它可例如维持视力,尤其是暗视力关系密切;维持皮肤粘膜层完整性,避免皮肤干燥易脱屑;维持免疫力等。对宝宝而言,维生素A还能促进骨骼正常生长发育....

可营养最终还是要落实到餐桌上,才能让身体受益,怎么食补维生素A呢?

一、维生素A的食物来源

维生素A是一位“个性先生”。尽管动物性食物与植物性食物都可以为人体提供维生素A,不过,性质不一样。动物性食物提供的大都是直接的维生素A,且主要集中于“肝脏、蛋黄(尤其是鹅蛋黄)”等几类日常接触并不是特别频繁的食物中,例如两三片新鲜猪肝基本就能满足成人每日维生素A的需要量了,对宝宝而言1片左右就可以满足每日维生素A的需要。不过维生素A在其他的动物性食物中就远没有这么给力了。不过鸡蛋、牛奶等也含有少量的维生素A。

植物所提供的并不是直接的维A,而是β-胡萝卜素为主的维生素A原。维生素A原到维生素A的转化比较保险,吃多了也不会中毒,为此建议深绿色、深黄色蔬菜最好每天都要吃。维生素A原在植物性食物中的存在也有明显的个性特征,主要在深绿色与橙黄色的食物中丰富,例如胡萝卜、深色绿叶蔬菜(西兰花、菠菜、芥蓝、芥菜)等。橙黄色的食物富含β-胡萝卜素容易理解,深色绿叶蔬菜看起来并不是黄色为什么也富含β-胡萝卜素呢?这是因为其中同时也富含叶绿素,只不过叶绿素把胡萝卜素的橙黄色给挡住了而已。

二、超简单的食谱例举

以下几款食谱特别适合匆忙的上班族补充维生素A,也很适合宝宝或老人。推荐给大家:

食谱1:猪肝菠菜粥:

做法:

(1)大米洗净,备用;

(2)菠菜洗净、焯水后切碎;

(3)将一小块新鲜猪肝切开,在水中浸泡20—30分钟之后再切;

(4)将大米、猪肝一起煮成粥。快出锅时候撒入菠菜即可。

营养分析:新鲜猪肝中富含维生素A,矿物质铁,都是比较容易缺乏的营养素,所以动物肝脏可以每月吃2~3次。菠菜中胡萝卜素、叶绿素、膳食纤维、叶酸、矿物质钾镁铁丰富,两者联手共同入粥,既有主食又又菜还有动物性食物,营养更齐全,在补充维生素A的同时将很多营养素入手。

食谱2:胡萝卜鸡蛋饼

做法:

(1)胡萝卜洗净、擦成丝;

(2)鸡蛋打入碗中,将胡萝卜丝放入,加入适量淀粉、盐等调味,搅拌均匀;

(3)入电饼铛即可。(要想更好看食材更丰富,也可在里面加入西葫芦、玉米粒等)

营养分析:胡萝卜一种“明星”蔬菜,胡萝卜素含量名列前茅,且别的蔬菜有的膳食纤维、钾镁钙、维生素C等胡萝卜也照样有。而鸡蛋中的维生素A和β-胡萝卜素也比较丰富,同时含有质量最好的优质蛋白质,且含有除维生素C以外的全部维生素,还含有卵磷脂、DHA等。两者可谓“强强联合”,补充维生素A等多种营养素。

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